Hay muchos tipos diferentes de técnicas de meditación y todas pueden ser beneficiosas.
La belleza de la meditación es que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
La mayoría de las técnicas de meditación son relativamente simples, desde meditaciones de respiración simples hasta meditaciones más complejas.
Haciendo meditación es una práctica muy personal porque lo que es relajante para una persona puede ser una distracción para otra. A algunas personas les resulta bastante difícil apagar la mente, por lo que las meditaciones guiadas también son una opción maravillosa porque permiten que la mente emprenda un viaje increíble.
En este artículo, cubriremos los fundamentos de la meditación, desde las técnicas comunes de meditación hasta las técnicas de atención para ayudar a calmar la ira.
La meditación es una forma agradable de aliviar el estrés y la ansiedad. Si nunca has intentado meditar, puede ser un poco intimidante al principio.
Una hermosa meditación puede transformarte en otro momento y en otro lugar. Una simple práctica de meditación también puede ayudarte a deshacerte de cargas emocionales dolorosas y pensamientos negativos.
La meditación puede ayudar a derretir las capas de estrés y ansiedad que se acumulan con el tiempo. Aquellos que participan en un curso de meditación regular pueden manejar mejor el estrés y la tensión, evitar la depresión e incluso reducir su presión arterial.
La meditación puede ayudarte a sobrellevar mejor la vida y a deshacerte de las tensiones del día. Muchos beneficios para una práctica tan simple.
10 de las técnicas de meditación más comunes
El propósito de la meditación es relajar la mente y el cuerpo; no es un proceso complicado pero hay algunos pasos simples que puedes seguir para empezar. Si la meditación ha sido un reto para ti, entonces quizás te has esforzado demasiado.
Hay muchas técnicas que puedes usar para empezar. La meditación es lo opuesto a lo que la mayoría de nosotros hacemos a lo largo del día, así que puede ser difícil aprender a apagar la mente si es algo que no estás acostumbrado a hacer.
Diez de las técnicas de meditación más comunes incluyen:
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de Concienciación o Mindfulness
- Meditaciones de enfoque
- Meditación de movimiento o meditaciones caminando
- Meditaciones de mantra
- Meditaciones budistas como la bondad amorosa
- Meditación Cristiana o Meditaciones Espirituales
- Meditaciones guiadas
- Meditaciones trascendentales
- Meditaciones de relajación progresiva
No se trata en absoluto de una lista exhaustiva, sino simplemente de una lista de los tipos de técnicas más comunes. No todas las técnicas son para todos. Por ejemplo, puede que encuentres la práctica de la Meditación Trascendental demasiado complicada y que te atraiga una práctica más simple como la meditación caminando.
Cada una de estas prácticas requiere diferentes habilidades y mentalidades, así que sólo tú sabrás lo que es correcto para ti.
¿Qué técnicas son ideales para los principiantes?
Hay varias técnicas adecuadas para los principiantes. Algunas de ellas incluyen:
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de Concienciación
- Meditaciones de enfoque
- Meditaciones para caminar
- Meditaciones de relajación muscular progresiva
- Meditaciones de Mantra
1. Meditaciones respiratorias
La meditación y los ejercicios de respiración pueden agudizar la mente. Nuevas investigaciones revelan que hay un vínculo entre la meditación centrada en la respiración y la atención y la salud cerebral.
Una simple meditación centrada en la respiración tiene varios beneficios cognitivos debido a una mayor capacidad de concentración, una menor mente errante, mejores niveles de excitación, más emociones positivas, menos reactividad emocional y muchos otros beneficios.
La práctica de la respiración consciente implica utilizar la respiración como objeto de enfoque. Es una gran técnica que cualquiera puede hacer.
Las prácticas de respiración permiten centrarse en el momento y en la respiración porque cada momento que pasas centrándote en algo positivo es un momento menos que pasas centrándote en algo negativo.
Mucha gente respira más superficialmente durante los momentos de estrés, así que aprender a respirar profundamente puede ayudarte a sentirte más tranquilo y calmado a lo largo del día.
Respirar profundamente es también una gran manera de cambiar tu enfoque cuando te sientes ansioso. La técnica de respiración 4-7-8 es una gran técnica para aprender porque actúa como el tranquilizante natural de su cuerpo.
La técnica de respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil.
Empieza por vaciar tus pulmones.
- Inspire por la nariz durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- Exhale firmemente por la boca, frunciendo los labios, durante 8 segundos.
- Puede repetir este ciclo de respiración hasta 4 veces.
Este tipo de técnica simple es rejuvenecedora para el sistema nervioso. Si le hace sentir un poco mareado, no haga más de 3-4 respiraciones al principio. Este tipo de respiración actúa como un tranquilizante natural.
Practicar este tipo de respiración simple puede cambiar completamente su enfoque y su estado de ánimo.
2. Meditaciones de Concienciación o Mindfulness
La meditación de la atención plena, también conocido como Mindfulness consiste en estar presente en el aquí y ahora y no distraerse con pensamientos sobre el pasado o estresarse por el futuro.
Según la Clínica Mayo, el Mindfulness es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo o sintiendo momento a momento sin juzgar o tratar de interpretar.
La práctica del Mindfulness puede incluir la respiración plena, imágenes guiadas o incluso algo como una meditación de exploración corporal en la que te sintonizas con tu cuerpo.
El Mindfulness significa hacer algo con el 100% de tu atención y concentración, así que también podrías practicar la atención plena mientras lavas los platos o tomas una ducha.
En la típica meditación Mindfulness, puedes tomarte el tiempo para respirar profundamente o incluso escanear tu cuerpo, trabajando desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
Esencialmente, cualquier cosa que hagas con toda tu concentración y atención podría ser considerada una forma de Mindfulness.
3. Meditaciones de enfoque
Una meditación de enfoque implica centrarse en un objeto como una flor o una vela y tomarse el tiempo para examinarlo en toda su extensión.Puedes seleccionar cualquier cosa que estimule tus sentidos. Por ejemplo, si eliges una rosa amarilla, puedes sentarte y mirar fijamente la rosa e imaginarte tocándola y sintiendo su textura aterciopelada. También podrías prestar atención a cualquier línea o pliegue de la rosa o sumergirte en el color amarillo.
Una meditación de enfoque se trata de concentrarse en los detalles de algo tanto que no se ve nada más.
Puedes empezar eligiendo un objeto de enfoque como una vela y sentarte cómodamente frente a él. Mientras inspiras y espiras, observa cómo la llama parpadea o cómo la llama está hecha de varios colores diferentes. Concéntrate en los olores, los sonidos y experimenta cómo es sumergirse en la vela.
Este tipo de práctica te ayuda a profundizar tu enfoque mientras mantienes tu atención. Te sorprenderá lo efectiva que puede ser una meditación como esta.
4. Meditaciones de caminata consciente
La meditación caminando se deriva del budismo zen y también se conoce como kinhin, una práctica en la que los practicantes caminan por la habitación mientras mantienen sus manos en shashu: manteniendo una mano cerrada en un puño detrás de la espalda y la otra mano cerrada dentro del puño.
Durante la meditación caminando, se dan pasos después de cada respiración completa. El comienzo del kinhin se anuncia con el sonido de una campana dos veces.
Hay muchas variaciones modernas de la meditación caminando y las meditaciones caminando pueden ser muy gratificantes y relajantes. La idea detrás de la meditación caminando es caminar en silencio mientras observas todo lo que sucede a tu alrededor.
Por ejemplo, puedes notar las hojas de los árboles si estás fuera, sentir el calor del sol o prestar atención al sonido que hacen tus pies al golpear el pavimento o la superficie.
Para las personas que tienen problemas para sentarse en una práctica regular de meditación, la meditación caminando puede ser muy sanadora.
Hay una muy buena herramienta de caminata consciente en el kit de herramientas de psicología positiva para aquellos que quieran explorar esto más.
5. Meditación de relajación muscular progresiva
La Relajación Muscular Progresiva es un tipo muy clásico de meditación, que básicamente implica el apretar y aflojar varios músculos de arriba y abajo del cuerpo.
Puedes hacer una relajación muscular progresiva apretando y soltando los grandes músculos del cuerpo, ya sea empezando por la parte superior de la cabeza o la parte inferior de los pies.
Este tipo de meditación puede ser muy calmante y relajante, especialmente antes de acostarse, y es una práctica sencilla que incluso los niños pueden hacer.
6. Meditación Mantra
Las meditaciones con mantras implican la repetición de una palabra o frase, conocida como mantra, para obtener enfoque o claridad. Incluso puedes usar una palabra simple como paz o amor.
El mantra puede ser cantado en voz alta o repetido en silencio. Muchas culturas utilizan mantras, pero la fe budista puede ser la más conocida. El canto es una práctica antigua que se ha utilizado durante milenios.
Los mantras son simplemente sonidos o símbolos que se correlacionan con una fuerza espiritual o una deidad. Hay muchos tipos de mantras pero algunos comunes son Ohm y Aham Prema, que significa amor divino.
Típicamente un mantra se repite durante un ciclo de 40 días pero no es necesario para un practicante principiante.
Si quieres practicar la meditación del mantra, simplemente siéntate en silencio y céntrate mientras repites tu mantra 108 veces. También puedes contar con una cuenta de oración o un mala.
La Técnica de Meditación Trascendental
La meditación trascendental es un tipo muy específico de meditación introducido por Maharishi Mahesh Yogi, un gurú espiritual. Es una meditación de marca registrada basada en una forma de meditación de mantra.
El curso de MT enseña a los practicantes un mantra especial que puede utilizarse para producir vibraciones o sonidos específicos. Para aprender la técnica específica, tendrías que pagar por el curso ya que los secretos están muy bien guardados.
Este tipo de meditación se ha descrito como una especie de cuarto estado de conciencia, siendo los tres primeros el estado de vigilia, el estado de sueño y el estado de sueño profundo sin sueños. El propósito de esta meditación es trascender la conciencia y el conocimiento.
Explicación de la Meditación Zen
El Zen es una escuela de budismo conocida como Budismo Mahayana y se originó en China en el siglo VI. La meditación Zen se deriva del término Zazen y la práctica tiene como objetivo simplemente sentarse y abrir la mano del pensamiento, suspendiendo todo juicio y pensamiento.
El propósito y el objetivo de la meditación Zen es dejar pasar las palabras, ideas e imágenes sin involucrarse en ellas. Sin embargo, es una técnica simple que puede ser más fácil de decir que de hacer.
Los templos o monasterios Zen se usan para este tipo de meditación y los practicantes probablemente se sientan en grupo en un cojín o estera, haciendo una reverencia antes de sentarse y después de levantarse.
La práctica de zazen se enseña típicamente en una de tres formas: concentración, introspección y el arte de simplemente sentarse. La concentración se produce cuando uno se concentra en la respiración.
La introspección ocurre cuando los participantes enfocan su conciencia en un objeto de meditación. Este tipo de práctica simple tiene como objetivo ayudar a las personas a permanecer enfocadas en el momento presente observando los pensamientos, viéndolos pasar a través de la mente.
Meditación guiada
Hay cientos, si no miles de técnicas de meditación guiada y este tipo de práctica puede ser muy gratificante.
Las meditaciones guiadas implican el uso de imágenes y visualizaciones y pueden ser muy útiles para aquellos que encuentran desafiantes las técnicas típicas de meditación.
Las meditaciones guiadas pueden llevarte a lugares que sólo puedes imaginar e incluso pueden ser usadas para temas de desarrollo personal y curación. Muy similar a la hipnoterapia, las meditaciones guiadas son extremadamente beneficiosas y útiles.
Puedes practicar una simple meditación guiada sentándote tranquilamente e imaginándote caminando por la playa o escuchando una grabación gratuita en YouTube.
4 Técnicas simples de visualización
La visualización no es más que formar imágenes en tu mente y usar tu imaginación, como lo hacías cuando eras niño.
Puedes usar el arte de la visualización para verte viviendo una nueva vida. Al centrarse en lo que quieres, en lugar de lo que no quieres, dibujas cosas para ti.
Puede que te resulte más fácil visualizar con los ojos cerrados. Comienza por visualizar una simple escena o imagen en tu mente, y trabaja en cosas más grandes. Un gran ejercicio para practicar es la visualización de la playa.
1. Caminando por la playa
Caminar por la playa es algo que cualquiera puede imaginar. Intenta usar todos tus sentidos cuando visualices viendo, oyendo y tocando cosas.
Por ejemplo, mientras caminas puedes admirar los hermosos colores del cielo o el brillante color azul del agua. También podrías bajar y tocar la arena y notar la textura o el tacto de la misma.
Escuchar los sonidos del mar también es muy relajante. Al caminar, noten el sonido del agua salpicando contra la orilla o incluso el sonido de las gaviotas chirriando. Cuanto más te sumerjas en este tipo de escena relajante, mejor te sentirás.
2. Sendero arbolado
Este tipo de visualización también puede ser muy relajante. Simplemente imagínese caminando en el bosque o a lo largo de algún tipo de sendero boscoso. Huela el aroma de los árboles y las hojas y toque la corteza. Noten el crujido de sus pies mientras caminan.
Sumérjase en el ambiente y siéntese en un tronco y vea lo que siente.
3. Visualización de la fogata
La visualización de la fogata es una gran manera de liberar el estrés y la ansiedad. Imagínate sentado junto a una fogata y sumérgete en el color de las llamas y el calor del ambiente. Observa lo que te rodea y tómate el tiempo para sentarte y reflexionar.
4. La visualización de la sala limpia
Sentarse en un espacio limpio y organizado también puede ser muy curativo. A veces el desorden en nuestras vidas actúa como una distracción. Imagínese sentado en un espacio limpio y tranquilo y note cómo se siente.
Puedes esparcir algunas velas por la habitación, unas cuantas almohadas u otros pequeños objetos para que el espacio sea más relajante. Juega con tu entorno hasta que sientas que es perfecto para ti y pasa algún tiempo aquí, meditando y reflexionando.
¿Qué técnica se ha demostrado que alivia el estrés y la ansiedad?
Según la Facultad de Medicina de Harvard, la meditación de atención plena o Mindfulness puede aliviar la ansiedad y el estrés mental.
Los investigadores de la Universidad John Hopkins examinaron más de 19.000 estudios, 47 de los cuales ayudaron a aliviar el estrés psicológico como la ansiedad. (Corliss, 2019).
Un estudio realizado por la Dra. Elizabeth Hoge, psiquiatra del Centro de Trastornos de Ansiedad y Estrés Traumático del Hospital General de Massachusetts, también encontró que la meditación de atención plena ayudó a las personas a calmar los síntomas de la ansiedad de aquellos con trastorno de ansiedad generalizada. (Corliss, 2019).
Una técnica que es beneficiosa para el estrés y la ansiedad es la respiración relajada. Esta técnica implica una respiración profunda a un ritmo uniforme, respirando hasta el fondo del diafragma. El objetivo general de la práctica es disminuir la velocidad de la respiración y tomar más oxígeno a medida que se reduce el uso de los músculos y se respira más eficientemente.
¿Hay alguna técnica recomendada para la depresión?
Un estudio publicado por Fennell, Benau & Atchley, (2016) reveló que una sola sesión de meditación puede reducir los índices fisiológicos de ira tanto en meditadores novatos como experimentados.
La investigación examinó a 15 personas que eran nuevas en la meditación y 12 que eran meditadores experimentados. El estudio midió sus respuestas físicas como la presión sanguínea, el ritmo de la respiración y el ritmo cardíaco.
Después de sólo 20 minutos de meditación, aquellos que eran nuevos en la práctica tuvieron una respuesta física mucho más tranquila y relajada cuando se les pidió que pensaran en la ira de nuevo.
Aquellos que eran meditadores más experimentados encontraron que no tenían mucha respuesta cuando se les pedía que volvieran a experimentar la ira.
5 Técnicas de Meditación Rápida para utilizar hoy en día
Hay algunas técnicas rápidas para los que no tienen mucho tiempo extra. Muchos de nosotros encontramos excusas o razones por las que no tenemos tiempo para hacer algo como encontrar tiempo para la meditación.
Estas prácticas simples pueden ser justo lo que el doctor ordenó si caes en esta categoría:
- Escaneo rápido del cuerpo
- Meditación Caminante
- Meditación en la ducha
- Comida consciente
- Meditación de la tarea
Una meditación de escaneo corporal combinada con una respiración profunda puede ser muy sanadora y restauradora. Puedes hacer esta rápida práctica respirando profundamente e imaginando una cálida luz calmante llenando tu cuerpo. Mientras imaginas la luz, también puedes escanear tu cuerpo y liberar mentalmente cualquier tensión.
Una caminata de 5 o 10 minutos también puede ser muy refrescante y estimulante. La próxima vez que se sienta estresado, intente caminar y prestar atención a esas sensaciones físicas, como el sonido de sus pies tocando el pavimento o la sensación del aire en su piel.
También puedes meditar en la ducha sumergiéndote en la experiencia. Por ejemplo, puedes notar el encantador aroma del jabón, disfrutar de la sensación del agua caliente o imaginarte que tu estrés y tensión se desvanecen.
La alimentación consciente es una práctica en la que se come atentamente y se deja todo lo demás de lado. Puedes concentrarte en la textura de la comida, en cómo sabe al entrar en tu boca o simplemente tomarte el tiempo para sumergirte en el proceso de comer como una hermosa experiencia.
También puedes meditar y reflexionar mientras haces tareas como lavar los platos. Todo lo que se haga con un solo punto de enfoque puede considerarse una meditación. Lavar los platos puede ser una experiencia muy relajante si te tomas el tiempo de disfrutar del proceso y la sensación del agua caliente.
Un mensaje para llevar a casa
Participar en la práctica diaria de la meditación es una excelente manera de manejar el estrés. Se pueden utilizar muchas técnicas simples y rápidas, incluso para aquellos que tienen dificultad para quedarse quietos.
Dar un paseo consciente, hacer una encantadora meditación en la ducha o centrarse en un bello objeto puede ser una práctica muy curativa y restauradora.
La verdad es que no se necesita mucho tiempo para sentarse y meditar y los beneficios para la salud por sí solos valen la pena el esfuerzo adicional.
