La investigación sobre la meditación y el cerebro ha ido avanzando de forma constante desde hace varios años, con nuevos estudios que salen casi cada semana para ilustrar algún nuevo beneficio de la meditación. O, mejor dicho, algún beneficio antiguo que se está confirmando ahora mismo con la resonancia magnética o el electroencefalograma. La práctica parece tener una sorprendente variedad de beneficios neurológicos – desde cambios en el volumen de la materia gris hasta la reducción de la actividad en los centros “yo” del cerebro y la mejora de la conectividad entre las regiones del cerebro.

A continuación se presentan algunos de los estudios más emocionantes que han salido a la luz en los últimos años y que muestran que la meditación realmente produce cambios medibles en nuestro órgano más importante. Los escépticos, por supuesto, pueden preguntarse de qué sirven unos pocos cambios cerebrales si los efectos psicológicos no se ilustran simultáneamente. Afortunadamente, también hay buena evidencia para ellos, con estudios que reportan que la meditación ayuda a aliviar nuestros niveles subjetivos de ansiedad y depresión, y a mejorar la atención, la concentración y el bienestar psicológico general.

La meditación ayuda a preservar el cerebro envejecido

La semana pasada, un estudio de la UCLA encontró que los meditadores de largo plazo tenían cerebros mejor conservados que los no meditadores al envejecer. Los participantes que habían estado meditando durante un promedio de 20 años tenían más volumen de materia gris en todo el cerebro – aunque los meditadores mayores todavía tenían alguna pérdida de volumen en comparación con los meditadores más jóvenes, no era tan pronunciado como los no meditadores. “Esperábamos efectos bastante pequeños y distintos localizados en algunas de las regiones que anteriormente se habían asociado con la meditación”, dijo el autor del estudio Florian Kurth. “En cambio, lo que realmente observamos fue un efecto generalizado de la meditación que abarcó regiones de todo el cerebro”.

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La meditación reduce la actividad en el “centro del yo” del cerebro

Uno de los estudios más interesantes de los últimos años, llevado a cabo en la Universidad de Yale, encontró que la meditación mindfulness disminuye la actividad en la red de modo predeterminado (DMN), la red del cerebro responsable de los pensamientos errantes y auto-referenciales, también conocida como “mente de mono”. La DMN está “encendida” o activa cuando no estamos pensando en nada en particular, cuando nuestras mentes están simplemente vagando de pensamiento en pensamiento. Dado que el vagar de la mente se asocia típicamente con ser menos feliz, rumiar, y preocuparse por el pasado y el futuro, es el objetivo de muchas personas para reducirlo. Varios estudios han demostrado que la meditación, a través de su efecto tranquilizador en el DMN, parece hacer precisamente esto. E incluso cuando la mente comienza a divagar, debido a las nuevas conexiones que se forman, los meditadores son mejores para volver a salir de ella.

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Sus efectos Antidepresivos rivales para la depresión, la ansiedad

Un estudio de revisión del año pasado en Johns Hopkins examinó la relación entre la meditación mindfulness y su capacidad para reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el dolor. El investigador Madhav Goyal y su equipo encontraron que el tamaño del efecto de la meditación era moderado, de 0,3. Si esto suena bajo, ten en cuenta que el tamaño del efecto de los antidepresivos también es de 0,3, lo que hace que el efecto de la meditación suene bastante bien. La meditación es, después de todo, una forma activa de entrenamiento cerebral. “Mucha gente tiene la idea de que la meditación significa sentarse y no hacer nada”, dice Goyal. “Pero eso no es cierto. La meditación es un entrenamiento activo de la mente para aumentar la conciencia, y diferentes programas de meditación se acercan a esto de diferentes maneras.” La meditación no es una bala mágica para la depresión, como no hay tratamiento, pero es una de las herramientas que puede ayudar a controlar los síntomas.

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La meditación puede llevar a cambios de volumen en áreas clave del cerebro

En 2011, Sara Lazar y su equipo en Harvard descubrieron que la meditación mindfulness puede realmente cambiar la estructura del cerebro: Ocho semanas de Reducción de Estrés Basada en la Atención (MBSR) se encontró que aumenta el grosor de la cortical en el hipocampo, que gobierna el aprendizaje y la memoria, y en ciertas áreas del cerebro que juegan un papel en la regulación de las emociones y el procesamiento auto-referencial. También hubo disminuciones en el volumen de las células cerebrales en la amígdala, que es responsable del miedo, la ansiedad y el estrés – y estos cambios coincidieron con los autoinformes de los participantes sobre sus niveles de estrés, indicando que la meditación no sólo cambia el cerebro, sino que también cambia nuestra percepción subjetiva y nuestros sentimientos. De hecho, un estudio de seguimiento realizado por el equipo de Lazar encontró que después del entrenamiento en meditación, los cambios en las áreas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo y la excitación también se relacionaron con mejoras en la forma en que los participantes dijeron sentirse – es decir, su bienestar psicológico. Así que para cualquiera que diga que los glóbulos activados en el cerebro no significan necesariamente nada, nuestra experiencia subjetiva -mejor estado de ánimo y bienestar- también parece haber cambiado a través de la meditación.

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Sólo unos pocos días de entrenamiento mejoran la concentración y la atención

Tener problemas de concentración no es sólo cosa de niños – afecta a millones de adultos también, con o sin diagnóstico de ADD. Curiosamente, uno de los beneficios centrales de la meditación es que mejora la atención y la concentración: Un estudio reciente encontró que sólo un par de semanas de entrenamiento en meditación ayudó a la concentración y la memoria de las personas durante la sección de razonamiento verbal del GRE. De hecho, el aumento en la puntuación fue equivalente a 16 puntos porcentuales, que no es nada para estornudar. Dado que el fuerte enfoque de la atención (en un objeto, idea o actividad) es uno de los objetivos centrales de la meditación, no es tan sorprendente que la meditación ayude a las habilidades cognitivas de las personas en el trabajo también – pero es bueno que la ciencia lo confirme. Y todo el mundo puede utilizar un poco de ayuda extra en las pruebas estandarizadas.

La meditación reduce la ansiedad – y la ansiedad social

Mucha gente empieza a meditar sobre sus beneficios en la reducción del estrés, y hay muchas buenas evidencias que apoyan este razonamiento. Hay un subgénero de meditación totalmente nuevo, mencionado anteriormente, llamado Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), desarrollado por Jon Kabat-Zinn en el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts (ahora disponible en todo el país), que tiene como objetivo reducir el nivel de estrés de una persona, tanto física como mentalmente. Los estudios han demostrado sus beneficios en la reducción de la ansiedad, incluso años después del curso inicial de 8 semanas. Las investigaciones también han demostrado que la meditación mindfulness, en contraste con la atención a la respiración solamente, puede reducir la ansiedad – y que estos cambios parecen ser mediados a través de las regiones del cerebro asociadas con esos pensamientos auto-referenciales (“centrados en mí”). También se ha demostrado que la meditación de atención plena ayuda a las personas que padecen el trastorno de ansiedad social: un equipo de la Universidad de Stanford descubrió que la MBSR provocaba cambios en las regiones cerebrales que participan en la atención, así como el alivio de los síntomas de la ansiedad social.

La meditación puede ayudar con la adicción

Un número creciente de estudios ha demostrado que, dados sus efectos en las regiones del cerebro que se autocontrolan, la meditación puede ser muy eficaz para ayudar a las personas a recuperarse de diversos tipos de adicción. Un estudio, por ejemplo, comparó el entrenamiento de la atención plena con el programa para dejar de fumar de la Asociación Americana del Pulmón (American Lung Association) y encontró que las personas que aprendieron la atención plena tenían muchas más probabilidades de haber dejado de fumar al final del entrenamiento, y a las 17 semanas de seguimiento, que las que seguían el tratamiento convencional. Esto puede deberse a que la meditación ayuda a las personas a “desacoplar” el estado de anhelo del acto de fumar, de modo que uno no siempre tiene que llevar al otro, sino que se experimenta plenamente y se sobrelleva la “ola” de anhelo, hasta que pasa. Otras investigaciones han descubierto que el entrenamiento de la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena (TBCM) y la prevención de recaídas basada en la atención plena (PRM) pueden ser útiles para tratar otras formas de adicción.

Las breves pausas para meditar pueden ayudar a los niños en la escuela

Para los cerebros en desarrollo, la meditación es tan prometedora o incluso más que para los adultos. Ha habido un creciente interés de educadores e investigadores en llevar la meditación y el yoga a los escolares, que están lidiando con los estresantes habituales dentro de la escuela, y a menudo con el estrés y los traumas adicionales fuera de la escuela. Algunas escuelas han comenzado a implementar la meditación en sus horarios diarios, y con buen efecto: Un distrito en San Francisco comenzó un programa de meditación dos veces al día en algunas de sus escuelas de alto riesgo – y vio disminuir las suspensiones, y aumentar el promedio de calificaciones y la asistencia. Los estudios han confirmado los beneficios cognitivos y emocionales de la meditación para los escolares, pero probablemente habrá que hacer más trabajo antes de que obtenga una aceptación más amplia.

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¿Vale la pena intentarlo?

La meditación no es la panacea, pero hay mucha evidencia de que puede hacer algún bien a quienes la practican regularmente. Todos, desde Anderson Cooper y el congresista Tim Ryan hasta compañías como Google y Apple y Target están integrando la meditación en sus horarios. Y sus beneficios parecen sentirse después de una cantidad relativamente corta de práctica. Algunos investigadores han advertido que la meditación puede producir efectos nocivos en ciertas circunstancias (conocido como el fenómeno de la “noche oscura”), pero para la mayoría de las personas -especialmente si tienes un buen maestro- la meditación es beneficiosa, en lugar de perjudicial. Ciertamente vale la pena intentarlo: Si tienes unos minutos por la mañana o por la noche (o ambas cosas), en lugar de encender el teléfono o conectarte a Internet, mira lo que pasa si intentas calmar tu mente, o al menos prestar atención a tus pensamientos y dejarlos ir sin reaccionar a ellos. Si la investigación es correcta, unos pocos minutos de meditación pueden hacer una gran diferencia.

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