Como iniciar a meditar para principiantes

Si te preguntas como iniciar a meditar, es muy probable que es porque has oído todo tipo de cosas sobre lo bueno que puede ser para ti. A la gente le encanta sugerir la meditación por una variedad de razones: para reducir el estrés y la ansiedad, para aliviar la depresión, para dormirte, para hacerte sentir más presente, para transformarte mágicamente en un ser humano mejor y más enraizado. Las afirmaciones siguen y siguen. Y aunque los beneficios de la meditación han sido muy exagerados de muchas maneras, mucha gente encuentra que es una práctica que vale la pena y estamos de acuerdo. Con todo lo que está pasando en el mundo, es un momento sólido para explorar la meditación y si podría ser útil para ti también.

La meditación puede parecer simple – y en muchos sentidos lo es – pero la gente a menudo no está segura de por dónde empezar y si lo están haciendo correctamente. Para ayudarte a aprender a meditar e integrarla en tu vida, Plenitud Mental hizo a los expertos en meditación algunas de las preguntas más comunes sobre la meditación y como iniciar a meditar.

Como iniciar a meditar

1. ¿Qué es la meditación, exactamente?

Lo primero es lo primero, hay muchos tipos diferentes de meditación. “La meditación se usa generalmente como un término amplio que cubre una gran variedad de prácticas contemplativas, muchas de las cuales provienen de las tradiciones budistas, pero que a menudo han sido adaptadas y secularizadas para su aplicación en la sociedad occidental”, dijo anteriormente a Plenitud Mental la neurocientífica Wendy Hasenkamp, doctora en ciencias, directora científica del Instituto Mind & Life y profesora visitante de ciencias contemplativas en la Universidad de Virginia.

Con eso en mente, las preguntas de qué es la meditación y cómo meditar no son exactamente sencillas. Es algo así como preguntar cómo se juega a los deportes, dice Diana Winston, directora de educación de mindfulness en el Centro de Investigación de Mindful Awareness de la UCLA y autora de The Little Book of Being, a Plenitud Mental. “Así como hay muchos tipos de deportes, hay muchos tipos de meditación”, dice. Y así como diferentes deportes comparten cosas importantes en común (como la competición y la actividad física), la meditación también tiene principios básicos. “Yo defino la meditación como cualquier práctica que cultiva la investigación interna”, dice Winston.

Para este artículo, nos vamos a centrar principalmente en la meditación de atención plena, o mindfulness. ¿Por qué? Por algunas razones. Para empezar, la atención plena está en el corazón de muchos tipos diferentes de meditación. Además, es muy accesible para los principiantes y tiene el conjunto de pruebas más convincente en cuanto a sus beneficios para la salud mental (más sobre eso más adelante). También es una forma muy popular de meditación, especialmente en los últimos años. Es probable que si estás interesado en desarrollar una práctica de meditación para apoyar tu salud mental, el tipo de meditación en el que estás pensando es la meditación de atención plena.

Al igual que la meditación, no hay una definición universal de la atención plena, pero los expertos generalmente están de acuerdo en lo esencial: centrarse en el momento presente con apertura y sin juicios. “Si revisas tu mente en cualquier momento del día, probablemente notarás que estás pensando en el pasado o en el futuro, o que generalmente planeas, te obsesionas, te preocupas y te catastróficas”, dice Winston. “La atención es la práctica de alejar nuestras mentes de estos lugares para volver al momento presente”. Y así, la meditación mindfulness es la práctica formal de cultivar la mente.

Si todo esto te suena un poco abstracto, considera que probablemente has meditado, o al menos te has sentido meditativo, en algún momento de tu vida. Como iniciar a meditar es facil. “En mis clases, siempre digo a mis principiantes escépticos que compartan su pasatiempo favorito”, dice a Plenitud Mental Laurasia Mattingly, una profesora de meditación y mindfulness con base en Los Ángeles. “Luego les digo que ya han meditado antes. Cualquier actividad que les permita estar plenamente presentes sin preocuparse por el futuro o el pasado es una puerta de entrada a la meditación.”

2. ¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

Aquí es donde las cosas se ponen un poco difíciles. Los beneficios científicos probados de la meditación mindfulness son difíciles de resumir (tanto es así que Plenitud Mental tiene una explicación completamente separada). Para resumir es que hay tres condiciones con un fuerte y convincente cuerpo de evidencia para apoyar los efectos de la meditación: depresión, ansiedad y dolor crónico. Es decir, una cantidad no insignificante de meta-revisiones y meta-análisis han encontrado que la meditación de plenitud mental puede ayudar moderadamente con los síntomas asociados a estas condiciones (o en el caso del dolor crónico, cómo la gente se enfrenta a los síntomas, por lo menos).

Dejando a un lado la investigación, no hace daño considerar la evidencia anecdótica, siempre y cuando no se acepte la meditación como una cura mágica para todo. La gente encuentra que la meditación vale la pena por muchas razones diferentes. “La gente dice que hay más conexión, más gratitud y más apreciación de la vida cuando practican la atención plena”, dice Winston, que ha enseñado la atención plena para la salud y el bienestar en una variedad de entornos desde 1993.

Como iniciar a meditar

3. ¿Por qué debería intentar meditar?

¿Por qué no? No, es una broma. Dejando a un lado los amplios beneficios potenciales, tener un porqué a tu práctica de meditación puede ayudarte a motivarte a mantener tu práctica, así que es una buena pregunta para hacer. Algunas meditaciones funcionan para ti porque tienen un objetivo claro (piensa en meditaciones para dormir que te ayuden a dormir), pero hay una variedad de razones por las que podrías decidir probar a meditar. Algunas de ellas pueden ser prácticas, otras pueden ser personales.

“Si sientes que estás viviendo tu vida con un piloto automático y quieres tener más conexión contigo mismo y con la vida, tal vez quieras probar la meditación de atención plena”, dice Winston. “También es muy útil para regular las emociones negativas y cultivar emociones positivas como la bondad y la compasión”.

Como iniciar a meditar no tiene que ser tan profundo, sin embargo, puede ser simplemente lo que te intriga de la meditación. ¿Por qué has hecho clic en este artículo hoy? Esa podría ser tu respuesta.

4. Bien, háblame de lo básico. ¿Cómo es la meditación?

Buenas noticias: La gente a menudo se imagina que hay muchas reglas sobre cómo iniciar a meditar correctamente, pero la meditación está pensada para ser flexible y personalizada. “Mucha gente piensa que tienes que sentarte de cierta manera, como con las piernas cruzadas en el suelo, lo cual no es en absoluto cierto”, dice Winston. “Puedes sentarte en una silla. Puedes sentarte en el sofá. Puedes acostarte. Como iniciar a meditar es cosa tuya mientras que estés cómodo”. Winston señala que la gente también piensa que tiene que hacerlo durante un cierto tiempo – a menudo mucho tiempo – pero esa es otra idea equivocada. Unos pocos minutos está bien.

Para darte una idea de cómo se ve la meditación mindfulness en la práctica, considera este ejemplo básico: “Una forma muy sencilla de meditar es sentarse en un lugar cómodo donde no se le moleste y atraer la atención hacia su cuerpo”, dice Winston. “Mira a ver si puedes notar la respiración de tu cuerpo. Tal vez sientas tu respiración moviéndose en tu abdomen. Tal vez notes que tu pecho se mueve hacia arriba y hacia abajo. Algunas personas notan que el aire se mueve a través de su nariz. Entonces, elige un lugar para enfocar tu mirada y quédate con ella, sintiendo la respiración subir y bajar por dentro y por fuera. Cuando note que su mente se aleja, vuelva a prestar atención a su respiración y al lugar que está notando. Entonces hazlo una y otra vez. Si lo hicieras durante cinco minutos al día, vas de buen camino.” Puede sonar demasiado fácil, pero puede ser todo lo que necesitas para incorporar una rutina de meditación satisfactoria en tu vida.

Como iniciar a meditar

5. Como iniciar a meditar

A pesar de lo simple que suena el ejemplo anterior, es comprensible que a muchas personas les resulte difícil hacerlo por su cuenta sin aburrirse o inquietarse. Ahí es donde entran las meditaciones guiadas. “Es muy útil tener una guía porque la gente se desanima cuando se sienta a meditar”, dice Winston. “Muchas personas lo intentan y luego dicen: ‘Bien, ¿qué hago ahora?'”

Además de facilitarte suavemente la meditación, las meditaciones guiadas también te introducirán en una variedad de meditaciones específicas más allá de centrarte en tu respiración, como las meditaciones de bondad amorosa (que implican enviar pensamientos positivos a los demás) o las meditaciones de exploración corporal (que implican sintonizar con las sensaciones de tu cuerpo de la cabeza a los pies).

En nuestra pagina tenemos bastantes entradas sobre como empezar a meditar ademas de videos de meditación guiada;

AUTOCOMPASIÓN | Meditación Guiada | 10 Minutos

Dormir En Menos De 10 minutos | Relajación Guiada Contra El Insomnio

Meditación Guiada 10 Minutos – Mindfulness

Meditación Guiada – Habla Con Tu Guía Espiritual – 30 Minutos

6. ¿Cómo calmo mis pensamientos y evito que mi mente se desvíe?

Y aquí tenemos el concepto erróneo más común sobre como iniciar a meditar. A pesar de la creencia popular, el objetivo de la meditación no es una mente completamente en blanco. “Meditar no es apagar los pensamientos, sino aprender a conocerlos con conciencia y curiosidad”, dice Mattingly. Lo mismo ocurre con nuestras mentes errantes; tampoco hay que mantener una concentración absoluta. En ambos casos, la clave es darse cuenta.

“Cuando nuestra atención se aleja o surgen otros pensamientos, nos damos cuenta de lo que está pasando y luego volvemos a prestar atención a lo que sea en lo que nos estamos centrando en nuestra meditación de atención plena, como nuestra respiración”, dice Winston. “Y luego hacemos eso una y otra vez. Lo que aprendemos a comprender es que eso no es un problema. Es parte del proceso.”

Eso no significa que sea fácil, por supuesto. Prestar atención a nuestros pensamientos y emociones puede desencadenar ansiedad, juicio y otras cosas que parecen interferir con la atención. Pero con la práctica, puedes aprender a no ser arrastrado hacia abajo en esa espiral y en su lugar incorporar estos momentos en tu meditación. “[La meditación] nos permite dar un paso atrás y convertirnos en el observador”, dice Mattingly. “Cuando invitamos con curiosidad, somos capaces de notar la naturaleza cambiante de todas las emociones y darnos cuenta de que estas emociones suben y bajan en todos”.

7. ¿Cómo sé que lo estoy haciendo bien?

“Bien” e “incorrecto” no son el punto de la meditación. Como bien, claro, técnicamente hay formas de meditar “incorrectamente”, pero básicamente se reducen a no intentarlo realmente. La única cosa que necesitas hacer es hacer un esfuerzo. “Si te sientas e ignoras por completo tu meditación guiada y decides en cambio utilizar el tiempo para pensar en tu lista de cosas por hacer durante un día, en realidad no estás meditando”, dice Winston. “Pero si te tomas un momento en el curso de pensar en todas las cosas que tienes que hacer para volver a prestar atención a tu respiración e intentas estar presente, lo estás haciendo muy bien”.

Pero en general, Winston sugiere que no se detenga demasiado en esta mentalidad. “Lo realmente importante es ser amable contigo mismo para que no conviertas la meditación en otra cosa que esté mal contigo”, dice. “Trata de no juzgar. No es como si fueras a hacerlo automáticamente de forma perfecta. Es un proceso”.

8. ¿Cómo hago un hábito de esto?

Como con la construcción de cualquier hábito, no hay una punta mágica que te obligue a meditar todos los días. Se necesita persistencia y compromiso. Dicho esto, hay cosas que puedes hacer para que te sea más fácil convertirlo en un hábito. Para empezar, los videos y entradas de blog de meditación de arriba son también herramientas de responsabilidad.

Todos tus consejos para crear hábitos te servirán también para la meditación. Establece un objetivo específico, en lugar de decidir que vas a “empezar a meditar”, decide que vas a hacer una meditación guiada tan pronto como te despiertes. Inclúyelo en tu rutina matutina con estos consejos o en tu rutina nocturna con estos. Empieza con algo pequeño, establece recordatorios, encuentra un compañero de responsabilidad que quiera empezar a meditar también. Al final del día, mantener una práctica de meditación regular se trata de hacer un esfuerzo y, bueno, hacerlo.

Si realmente no quieres hacer un esfuerzo, Winston recomienda incorporarlo en algo que ya estés haciendo, también conocido como apilamiento de hábitos. Por ejemplo, medita después de lavarte los dientes todos los días o mientras esperas a que se haga el café. Un hábito persistente en el que ya no tienes que pensar puede servir como ancla y recordatorio.

9. ¿Qué pasa si no tengo tiempo?

Eso es lo bueno de la meditación, no tiene que tomar mucho tiempo. Muchas meditaciones guiadas son de cinco minutos o menos. Como iniciar a meditar es decisión tuyo. “Todo el mundo tiene tiempo para cinco minutos”, dice Winston. “La meditación es adaptable y no debe sentirse como un gran compromiso que tienes que asumir”.

Además de estar abierto a encontrar pequeños momentos en tu día para meditar, también puedes construir la atención en tu vida. Cuando se trata de la meditación mindfulness, hay una práctica formal (como todo lo que hemos estado hablando) y una práctica informal, cuando tomas las habilidades que has aprendido en tu práctica formal y las pones en práctica. “Puedes aplicarlo a lo largo del día”, dice Winston. “Puedes cepillarte los dientes atentamente o recordar que debes respirar atentamente cuando algo te estresa o estar atento durante tu paseo diario. Hay todo tipo de formas en las que podemos hacer espacio para la atención, incluso cuando se siente como si no tuviéramos espacio”.

Mattingly también recomienda la meditación S.T.O.P. como una meditación rápida que puedes usar sobre la marcha. Significa: Suspender lo que estás haciendo, Toma un respiro, Observa sin juzgar y Procede. “Esta práctica nos enseña a controlarnos a nosotros mismos sin juzgar nuestra experiencia”, dice. “El ‘sin juicio’ es la pieza más crucial. Por ejemplo, si hacemos este ejercicio y notamos ira o tristeza o cualquier emoción difícil, ¿podemos permitirnos honrar lo que sentimos sin buscar ‘arreglar’ o ‘cambiar’ nada de ello?”

10. ¿Cómo sé si está funcionando?

Depende de lo que quieras decir con “funcionando”. Sería asombroso si hubiera un signo universal de que oficialmente estás cosechando los beneficios de la meditación, pero no es así. “La meditación no es una prescripción”, dice Winston. “No es como ‘Si meditas esta cantidad de tiempo durante este número de días, verás este resultado’. Nuestras mentes son muy individuales.”

Debido a eso, mucha gente se rinde sin darle una oportunidad a la meditación. Winston recomienda dos cosas principales cuando se trata de juzgar si la meditación funciona o no para ti: verificarlo contigo mismo y aguantarlo por un tiempo. “No lo intentes ni una sola vez. Inténtalo con el tiempo y luego investiga cómo te sientes”, dice Winston. “¿Me está beneficiando? ¿Estoy viendo los efectos? ¿Estoy notando que estoy un poco más calmado? ¿Estoy siendo un poco más amable conmigo mismo y con los demás? ¿Estoy durmiendo mejor? ¿Estoy disfrutando de estos pequeños momentos?”

Todo eso dicho, sin embargo, si no es para ti, no es para ti. La meditación de la atención plena ha sido empujada como un hábito universal del que todos se beneficiarán y es fácil culparse a sí mismo si no lo sientes. Deja de lado esas expectativas. “La meditación mindfulness no es para todo el mundo”, dice Winston. “Es extremadamente útil para algunas personas, pero no para otras”.

Si no sabes cuando llamarlo, Winston recomienda darle seis semanas más o menos, basado en su experiencia enseñando a estudiantes a lo largo de los años, incluso a través de un programa de seis semanas. No es de ninguna manera un número mágico, pero es lo suficientemente largo como para que te des cuenta de cómo te gusta la meditación y cómo funciona para ti.

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