Top 4 Posturas de Meditación

Tanto si eres nuevo en la meditación como si llevas tiempo meditando, el primer paso para prepararte para la práctica es aprender las posturas de meditación. Esto tiene sentido: si el objetivo de la meditación es guiar tu mente hacia una mayor concentración, conciencia y compasión por ti mismo y por los demás, la posición de tu cuerpo debe reflejar eso. No querrás sentirte inquieto o incómodo o con algún dolor.

Como con la mayoría de las cosas en la vida, no hay una talla única para todos cuando se trata de una de las mejores posturas de meditación. Desde la perspectiva de un purista, una práctica de mindfulness se puede hacer en una de las cuatro posturas: sentado, de pie, acostado y caminando. Muchos maestros creen que sentarse es la posición óptima, ya que proporciona un equilibrio entre la concentración y la relajación. Cuando el cuerpo está en una posición vertical, tanto el cuerpo como la mente tienden a estar alerta y atentos. Al mismo tiempo, cuando estamos sentados hay un grado de soltura y relajación.

Para que la meditación esté disponible y sea accesible para todos, te animamos a explorar las opciones, especialmente si acabas de empezar una práctica de meditación o tienes alguna limitación o restricción, para encontrar lo que se siente mejor para ti. Aquí hay 4 posiciones para probar, junto con las posturas de meditación adecuadas para cada uno.

Posturas de Meditación: Sentada

La buena postura es muy importante para la meditación, pero eso no tiene por qué significar sentarse en el suelo y convertirse en un pretzel humano en una postura con las piernas cruzadas.

En una silla, o en un sofá

A menos que hayas hecho mucho yoga, o que hayas crecido practicando la meditación en una posición sentada con las piernas cruzadas o de loto y te sientas realmente cómodo con ello, te recomendamos que te sientes en una silla vertical con las piernas sin cruzar, los pies en el suelo y los brazos y las manos descansando en las piernas o en el regazo.

Si es posible, trate de no

apoyarse en el respaldo de la silla. Muévete al centro de la silla y, si te ayuda, coloca un cojín o una manta doblada debajo de los huesos para inclinar las caderas hacia adelante. También puedes colocar una almohada detrás de la parte baja de la espalda para apoyarla y así mantener la espalda recta de forma natural (no arqueada ni encorvada) y la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral. La idea es prepararse para estar alerta, pero mantener la postura sin esfuerzo

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En un cojín o manta en el suelo

Por supuesto, si prefieres sentarte con las piernas cruzadas en el suelo, ¡también está bien! Sientate en un cojín o en una manta doblada para que tus rodillas estan más bajas que tus caderas. Si estás sentado en un suelo duro, una alfombra o manta debajo de tus pies acolchará tus tobillos.

Si te ayuda, puedes apoyarte en la pared o en un mueble resistente. Pon una o dos almohadas suaves detrás de la parte baja de la espalda para asegurarse de que su columna vertebral esté recta, en posición vertical. Si sentarse con las piernas cruzadas te molesta las rodillas, estira las piernas delante de ti.

Cualquiera que sea la posición de meditación sentada que elijas, los puntos de postura son los mismos: la espalda está recta pero relajada, la cabeza y el cuello están alineados sobre la columna, y los brazos descansan sobre las piernas o en el regazo. Cuando se trata de la posición de las manos durante la meditación, puedes colocarlas en las piernas, con las palmas hacia abajo, o en el regazo, con las palmas hacia arriba, con una mano descansando en la otra. La elección es del practicante.

Recuerda, si tu asiento no es cómodo el resto de tu cuerpo se tensará, y eso hará que la meditación sea difícil.

Posturas de Meditación: Acostado

¿Puedo meditar acostado? Bueno, porque la mente tiende a estar más alerta y atenta cuando estamos sentados y erguidos, la mayoría de los profesores están de acuerdo en que sentarse a meditar es lo mejor siempre que sea posible. Sin embargo, si te preguntas si puedes meditar acostado, la respuesta es sí.

Acostado – Opción 1:

Si al sentarte te causa alguna molestia – si tienes dolor de espalda o ciática, o tal vez tu pie está enyesado, lo que hace difícil sentarse – o no te siente bien y necesitas tumbarte, por supuesto, está bien tumbarse en el suelo como alternativa. Acostarse es también una opción como posición de meditación para principiantes si te ayuda a sentirte más cómodo mientras aprendes una nueva habilidad.

Para prepararte, acuéstate boca arriba con las piernas separadas a la anchura de la cadera, los dedos de los pies relajados a los lados, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba. (Si estás familiarizado con el yoga, esta es la savasana, o postura del cadáver, que viene al final de la clase).

Acostado – Opción 2:

Si te sienta más cómodo, intenta colocar una almohada fina debajo de la cabeza y doblar las rodillas a 90 grados para que los pies queden planos en el suelo, o pon una almohada debajo de las rodillas para elevarlas. Esto ayudará a proteger la parte baja de la espalda y a evitar cualquier esfuerzo adicional.

Suponiendo que no intentes dormir, probablemente querrás tumbarte en una alfombra o en una manta en el suelo para que no te dé sueño. Si estás practicando una meditación del sueño, entonces, por supuesto, acuéstate en tu cama, respira profundamente y cierra los ojos.

Posturas de Meditación: De Pie

El objetivo de una práctica de meditación es aprender a llevar la calidad de la atención a nuestra vida diaria. Tal como está, la mayoría de nosotros probablemente pasamos demasiado tiempo sentados, encorvados sobre nuestros ordenadores, así que ¡qué bien que también podamos practicar la meditación de pie!

Según Yang Yang, fundador del Centro de Estudios de Taiji y Qigong y clínico del Memorial Sloan Kettering Cancer Center de Nueva York, la meditación de pie es uno de los métodos de entrenamiento fundamentales de las artes marciales chinas. “Los practicantes mantienen posturas de pie para cultivar la relajación mental y física, la tranquilidad, la conciencia y el poder”.

Estar de pie para meditar probablemente no es tan familiar para la mayoría de nosotros como otras posiciones (a menos que practiques tai chi o qigong), pero aquí hay algunas formas de intentarlo.

De Pie – Opción 1:

Pónte de pie cómodamente con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas (no bloqueadas), las caderas y la columna vertebral relajadas. Levante suavemente los brazos a la altura del medio pecho como si estuviera sosteniendo una gran pelota de playa frente a usted, con las manos relajadas y los dedos ligeramente extendidos. Imagine que su cabeza está suspendida por un trozo de cuerda. Respire normalmente, preferiblemente por la nariz. Sienta y observe el cuerpo y la mente, animando a todo el cuerpo a relajarse sin dejar que la postura se derrumbe o se vuelva rígida o tensa. Manténlo durante 2 o 3 minutos, aumentando gradualmente hasta 10 o 15 minutos al día.

De Pie – Opción 2:

Pónte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloca tus pies de manera que tus talones estén ligeramente más juntos que tus dedos grandes. No bloquees tus rodillas; algo dobladas está bien. Pon tus manos sobre tu vientre, la mano derecha sobre la izquierda, para sentir la respiración moviéndose a través de tu cuerpo. Permite que tu cuerpo se deslice a través de tus pies con cada exhalación. Imagine que tu energía se eleva a través de la corona de tu cabeza con cada inhalación.

De Pie – Opción 3:

Pónte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, los pies paralelos, las rodillas dobladas. Relaja tu cuello y tus hombros, y deja que tus brazos cuelguen a los lados. Tóma un momento para descansar tu atención en las sensaciones en la base de tus pies (en el punto de contacto con el suelo) y en la coronilla de su cabeza. En una inhalación, imagína que tu respiración se eleva desde los pies a través de su cuerpo y sale por la corona de tu cabeza. En la exhalación, siente tu aliento moverse desde tu cabeza, hacia abajo a través de tu cuerpo y hacia afuera a través de tus pies en el suelo. Puedes visualizar la respiración de la forma que quieras: como un rayo de luz, un chorro de agua, o simplemente experimentando las sensaciones. Sé consciente de las sensaciones a lo largo de tu columna vertebral. Repite esto tantas veces como quieras. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, incluso mientras esperas en la cola del supermercado, o en cualquier otro lugar público.

Posturas de Meditación: Caminando o Corriendo

Puede parecer extraño al principio, pero meditar mientras se camina es una manera de traer un enfoque relajado a esta actividad diaria. Es sorprendente lo diferente que nos sentimos al prestar atención a lo que pasa a nuestro alrededor mientras caminamos, en lugar de lo que se arremolina en nuestra cabeza.

Aunque estamos haciendo una meditación caminando, eso no significa que estemos caminando como zombies con los ojos cerrados. En su lugar, estamos caminando conscientemente usando una técnica meditativa, con los ojos bien abiertos, a un ritmo que nos conviene, y nuestra atención en cualquier entorno en el que nos encontremos.

Hay diferentes tipos de enfoques para la meditación caminando, la mayoría de los cuales dependen de tu ubicación. Un paseo por el campo, por ejemplo, es diferente de un paseo rápido por la ciudad. Pero una caminata meditativa – perfectamente adecuada para personas que viven una vida ocupada – se puede hacer en cualquier lugar y a cualquier ritmo que se desee.

Al empezar a caminar, noten cómo se siente el cuerpo. ¿Pesado o ligero, rígido o relajado? Tómese unos segundos para darse cuenta de su postura y de la forma en que se está portando.

Sin tratar de cambiar la forma en que caminas, simplemente observa tu forma de andar. Llama tu atención sobre ello. Esto puede a veces hacerte sentir cohibido, pero esa sensación suele pasar.

Encuentra una de las posturas de meditación que funcione para ti, y empieza a practicar hoy!